Упражнения для подготовки к родам

Ни для кого не секрет, что для женщины роды — это большой стресс. Для этого будет не лишним осуществлять необходимую активность и уход во время беременности. Особенно важно, чтобы каждая беременная женщина испытывала радость от движения. Это полезно не только для вас, но и для вашего ребенка. С помощью умеренных физических упражнений и спорта, стимулируется кровообращение, предотвращается накопление лишних килограммов, укрепляются мышцы, и, соответственно, – упрощается процесс самого рождения.

Прежде чем начать заниматься, обязательно следует проконсультироваться с вашим гинекологом. Если беременность протекает нормально, и врач даст вам свое согласие, чтобы выполнять определенные виды упражнений, еще раз тщательно оцените собственные силы и возможности. Если после тренировки вы чувствуете себя переутомленной или чувствуете явный дискомфорт, ни в коем случае не упорствуйте – не забывайте, что ваше состояние требует быть особенно осторожной. Лучше посетите еще раз врача и делайте более легкие упражнения, которые доставят вам удовольствие и окажут благоприятное воздействие на вашего будущего малыша.

Важно помнить следующие несколько правил:

1. Каждое упражнение нужно выполнять в спокойном темпе.
2. При выполнении упражнения не переусердствуйте с нагрузкой, так как во время беременности велик риск повредить суставы.
3. Занятия должны длиться не менее 15 и не более 40 минут.
4. Помните, что у женщины пик высокой работоспособности наблюдается с 10 до 12 и с 18 до 19 часов. Поэтому свои занятия рекомендуется планировать в это время.
5. В начале тренировки уделите 10 минут разминке, 5 минут тяжелым упражнениям и 5 минут упражнениям на расслабление. Через несколько дней можно увеличить каждый этап упражнений до 15 минут.
6. Обязательно все упражнения должны начинаться с разминки и завершаться дыхательными упражнениями и (или) релаксацией.
7. Желательно пообедать за час до упражнений, чтобы организм не сжигал калории и жиры, а получал «новую» энергию нужную малышу.
8. Во время занятий пейте воду – ваш организм не должен терять много жидкости.
9. Выполняя упражнения, обращайте внимание на дыхание, чтобы малыш получал достаточно кислорода.
10. Не рекомендуется задерживать дыхание.
11. Выполняйте упражнения на специальной гимнастической подстилке, которая не скользит по полу.

Вы можете выполнять любой из указанных ниже комплексов упражнений целиком или выбирать отдельные упражнения из разных систем, обращая внимание на общее состояние здоровья, уровень тренированности организма, возраст и многое другое.

Комплекс 1. Аэробные упражнения.

Сначала – разминка: Ходьба на месте в течение 40 секунд. Положите стул (или табурет) на полу в стороне от вас, и выполните следующие упражнения:

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу, руки – вытянуты вперед. Выполняйте пружинистые приседания с махом рук вниз — назад и вверх — вперед. Держите тело вертикально, смотрите прямо перед собой. Выполняйте упражнение медленно, дышите равномерно. Повторите 10 раз.
2. Исходное положение – встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу, руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклон вперед, чередуя левую и правую руку. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Не сдерживайте свое дыхание, темп выполнения упражнения — средний. Повторите упражнение 12-14 раз.
3. Исходная позиция такая же. Тело полуопущено, руки свободно свисают вокруг тела, голова – наклонена вперед. Постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части тела и рук. Примерно через 5 секунд, встаньте, вытяните плечи назад, потянитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.
4. Исходная позиция такая же. Выполняйте поочередно наклоны тела влево и вправо с маховыми движениями руки: при наклоне вправо выполняете мах левой рукой, уводя ее за голову, при наклоне влево – делаете мах правой рукой. Упражнение выполняется в среднем темпе 12 раз.
5. Исходная позиция – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Выполняйте наклон тела вправо и влево. В случае наклона вправо проведите правой рукой вниз по ноге, а левую руку поднимите вверх, при наклоне влево – левая рука скользит вниз, правая поднята вверх. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Держите голову вертикально, не задерживайте дыхание.

В конце тренировки глубоко вдохните несколько раз через нос и выдохните через рот.

Комплекс 2: „Целевые“ упражнения

1. Для облегчения процесса рождения, необходимо укреплять брюшную полость, живот и область таза. Очень медленно примите вертикальное положение, ноги согните в коленях. Начните медленное движение к ногам, ноги желательно не отрывать от пола. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, повторите 5-7 раз. Постепенно увеличьте время пребывания до минуты.
2. Для эластичности мышц и подвижности коленного и бедренного суставов. Сидя на полу. Согните одну ногу в колене, другую вытяните вперед. Сделайте наклон тела вперед, задержитесь в этом положении 20 секунд. Выпрямитесь, поменяйте ногу. Упражнение повторите 5 раз для каждой ноги.
3. Для развития выносливости: Лягте на спину, так чтобы таз был прижат к полу. Вытяните ноги вверх, их можно прижать к стене. Затем разведите ноги в стороны как можно больше. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
4. Для правильного дыхания и насыщения клеток кислородом. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, на коленях или стоя. Вдохните глубоко через нос и выдохните глубоко в рот. Упражнение выполняется 8-10 минут.
5. Для расслабления. Лежа на спине или на боку, как вам удобнее. Медленно расслабьте мышцы в следующем порядке: бедра, ноги, таз, живот. Дышите спокойно, думайте о хороших и приятных вещах. Вы можете включить расслабляющую музыку.

Комплекс 3: Упражнения Кегеля

Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою эффективность и преимущества. Цель ее в том, чтобы тренировать мышцы промежности (т.е. области, расположенной между влагалищем и анусом), которые во время беременности были особенно загружены. С этого упражнения хорошо бы начать еще на ранней стадии беременности, это хорошо, если у вас есть возможность его выполнять по 20-30 раз в день. В то время как при его выполнении необходимо успокоиться, не волноваться — это вам будет полезно как во время родов, так и после.

Исходное положение – лежа на спине. Напрягите максимально мышцы промежности, задержитесь в таком состоянии приблизительно 10 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

После 16-18 недель беременности рекомендуется выполнять упражнение Кегеля сидя или в вертикальном положении. Кроме того, для повышения эластичности промежности за два месяца до назначенного срока родов ежедневно массировать промежность (это, как и все другие упражнения делаются только с разрешения вашего гинеколога). Для массажа используйте растительное или эфирное масло.

Стоит напомнить будущим мамам, что если вы не занимались спортом, то не стоит сразу делать все упражнения! Вводите их в свой каждодневный ритуал постепенно. И перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Роды – это не олимпиада, важно не участие, а результат. Ребенок – ваша наиболее важная победа и награда одновременно, ведь вы так ждали его появления.