У многих женщин жировые отложения сосредоточены в области бедер, живота, ног. От этой нежелательной полноты, конечно, можно избавиться. Чтобы сделать бедра стройными и подтянутыми, и укрепить мышцы, необходимо не сидеть долго на одном месте, а передвигаться в течение всего дня: ходите больше пешком – не менее 30 минут, используйте лестницы вместо лифта и регулярно выполняйте ниже приведенные простые упражнения. После 2 недель вы действительно будете рады полученным результатам.
План тренировки
Прежде чем приступить к основным упражнениям, выполните легкую разминку для разогрева мышц – наклоны и круговые движения головой, круговые движения плеч, наклоны вперед и в сторону, ходьба на месте. Разминка должна длиться не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
После этого желательно в течение 20-40 минут выполнить несколько аэробных упражнений: вы можете использовать тренажер (беговую дорожку или велотренажер), выполнить несколько простых упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такой разминки можно приступать к силовым упражнениям.
Не забывайте о жидкости – во время тренировки хорошо пить, прежде всего, минеральную воду. Следите за дыханием: равномерно вдыхайте через нос, выдыхайте через рот; когда напрягаете мышцы – выдыхайте, а когда расслабляетесь – делайте вдох. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать притоку кислорода в организм.
Для тренировок вам потребуется мягкий гимнастический мат. Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня вашей физической подготовки: для начинающих – 3 раза по 10 повторений, 15 секунд перерыв между каждым упражнением; для продвинутых – 4 раза по 15 повторений, 15 секунд перерыв между каждым упражнением.
Упражнение 1
Исходное положение: выпрямитесь, ноги расслаблены и расставлены на ширину плеч, руки на талии.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Приседайте до уровня коленей, как будто садитесь на кончик стула, который находится на небольшом расстоянии позади вас.
Эффект: Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Совет: Приседая, не опускайтесь слишком низко. При подъеме, не выпрямляйте колени до конца, ноги должны быть слегка согнуты.
Упражнение 2
Исходное положение: Встаньте на одну ногу, в качестве опоры нога слегка согнута в колене, другую ногу согните в колене и поднимите вперед; руки на бедрах, тело слегка наклонено вперед.
Наклонитесь вперед, одновременно с этим выпрямив поднятую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение (точкой опоры при наклоне должны быть пальцы, а не пятка ноги). После того, как выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Эффект: Укрепляет переднюю часть бедра.
Совет: Не делайте слишком большие наклоны, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше бедра.
Упражнение 3
Исходное положение: Встаньте на одну ногу, в качестве опоры нога слегка согнута в колене, другая нога согнута в колене и поднята вперед – бедро должно быть параллельно полу; руки на талии.
Выпрямите ноги, стараясь держать уровень (представьте себе, что пинаете подвешенный перед вами мяч). После того, как выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Эффект: Укрепляет переднюю часть бедра.
Совет: Не выпрямляйте ноги резким движением. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не выпрямляйте ноги до конца, оставьте слегка согнутыми. Не наклоняйтесь назад, держите спину прямо.
Упражнение 4
Исходное положение: Встаньте прямо, руки на бедрах, наклонитесь немного вперед, опорную ногу выдвиньте вперед, слегка согнув в колене, а другую ногу поставьте на шаг назад и обопритесь на пальцы.
Поднимите заднюю ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодиц. Вернитесь в исходное положение. После того, как выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Эффект: Укрепляет заднюю часть бедра.
Совет: Не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте резко.
Упражнение 5
Исходное положение: Лягте на бок, руки согнуты в локтях, одна рука подпирает голову, другая – опирается на пол, опорную ногу согните в колене, другую выпрямите.
Поднимайте и опускайте выпрямленную ногу, максимально напрягая мышцы. После того, как выполните необходимое количество повторений, поменяйте ноги.
Эффект: Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.
Совет: поднимайте ногу, напрягая мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола.
