В течении дня наш организм подвергается большому количеству стрессов. Чтобы снять нервное напряжение и вновь почувствовать себя свежей и обновлённой, нужно уметь расслабляться. Женщины, которые умеют это делать, сохраняют и восполняют энергию для своей деятельности, они менее раздражительны и агрессивны, а также лучше справляются со стрессами.
Существует большое количество способов расслабиться. Опишем некоторые из них.
1) Медитация. Это один из древнейших способов релаксации. Он включает в себя различные положения тела (асаны йоги), методика правильного дыхания, повторение отдельных звуков (мантры и молитвы). Тот, кто занимается медитацией, становится более спокойным и менее подвержен стрессам. Приведём пример самой простой техники медитации:
Выберите спокойное уединённое место. Это может быть пустая квартира или уютный уголок природы. Хорошим дополнением послужит лёгкая расслабляющая музыка или живые звуки природы, такие как пение птиц, шум прибоя, шелест травы. Примите удобную позу для себя. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Делая вдох, представьте, как воздух проходит через нос по дыхательным путям и заполняет ваши лёгкие. Во время выдоха представляйте, как воздух выходит обратно. Вдыхая, считайте мысленно или вслух от одного до десяти, выдыхая — ведите обратный отсчёт. Проведите в такой медитации около 10-15 минут. Выходить из медитации следует постепенно, без резкого подъёма и мгновенного переключения на другой вид деятельности.
2) Метод доктора Якобсона. Этот метод расслабления связан с напряжением и расслаблением мышц. Он заключается в сосредоточении внимания на разных группах мышц в тот момент, когда они напряжены и когда расслаблены. Данный метод помогает избавиться от излишней тревожности, фобий, улучшить концентрацию внимания и усилить контроль над своим настроением. Суть метода заключается в том, что вы даёте себе определённые команды на выполнение простых упражнений, связанных с напряжением и расслаблением мышц. Например: напрягите свои бицепсы на 10 секунд, после чего расслабьте их на 20 секунд. То же самое проделайте поочередно с мышцами лба, губ, шеи, ягодиц, икр и т. д.
3) Метод физиологической релаксации Митчелла. Когда мы совершаем какую-либо деятельность, одна группа мышц напрягается, а противоположная ей группа мышц расслабляется. На основе эта особенности организма Митчелл разработал методику аутотренинга для активизации пассивных и расслабления активных мышц. Вы отдаёте простые команды отдельным группам мышц, не пытаясь сосредоточиться на самих мышцах. Упражнения делятся на 3 этапа: небольшие движения, пауза, фиксация положения. Примеры:
Сидя в кресле, разведите бёдра, сделайте паузу, зафиксируйте положение бёдер, коленей и ступней;
Прижмите к полу ступни ног. Сделайте паузу. Почувствуйте вес ступней;
Прижмите голову, а затем спину к спинке кресла. Пауза. Почувствуйте тяжесть головы и тела, а также давление спинки кресла на тело.
Подобные упражнения можно выполнять и с мышцами лица: расслабьте и опустите челюсть. Губы должны слегка соприкасаться. Сделайте паузу. Почувствуйте расслабленную нижнюю часть лица. Повторять подобные упражнения рекомендуется в несколько подходов. Заниматься таким аутотренингом можно на столько часто, на сколько вы пожелаете.
4) Пассивное нервно-мышечное расслабление. Данный метод основан на сосредоточении внимания на сигналах, поступающих от различных групп мышц. Этот метод не имеет никаких противопоказаний, его могут использовать абсолютно все. Вам необходимо научиться концентрировать внимание и бороться с посторонними мыслями. Вот пример такой методики расслабления:
Сделайте вдох, одновременно напрягая мышцы груди и живота. Задержите дыхание на несколько секунд. С выдохом почувствуйте, как напряжение покидает мышцы. Сделайте это упражнение несколько раз. Теперь сконцентрируйте внимание на мышцах головы. Представьте, как они расслабляются и тепло проходит через всю голову, начиная от макушки и заканчивая лицевыми мышцами. Сделайте паузу, после чего ощутите, как тепло и расслабление переходит к мышцам шеи, а потом к плечевому поясу и мышцам рук. После небольшой паузы ощутите продвижение тепла к мышцам бёдер, ягодиц, голеням и стопам. Вместе с движением тепла вы должны чувствовать постепенное расслабление данных мышц. Ощутите, как они тяжелеют и становятся полностью расслабленными. В завершение сеанса посчитайте до 10, обратите своё внимание к внешнему миру, после чего вы непременно почувствуете восстановление сил и ясность ума.
Большую роль в умении расслабиться играет психотренинг. Опишем несколько советов по практике психотренинга, которые вы можете использовать в любое время вашего дня.
1) Сделайте паузу. Когда вы сталкиваетесь с какой-то проблемой, не нужно сразу нервничать и впадать в панику. Отвлекитесь на некоторое время. Например, несколько секунд посмотрите в окно. Это позволит вам расслабиться и даст возможность отдохнуть вашим глазам. Или сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время выдоха втягивайте живот. Если вы научитесь отвлекаться и расслабляться во время столкновения с проблемами, значит вы сможете взять контроль над собой противостоять стрессу. Помогайте себе расслабиться с помощью самовнушения. Мысленно произносите: «Я справлюсь с этой проблемой» или что-то подобное.
2) Программируйте себя на удачу. Когда вы не в силах справиться со стрессом, очень помогает позитивное мышление. Измените характер своих мыслей в сторону положительного настроя. Откажитесь от мыслей о том, что у вас что-либо не получится или возникнут какие-то проблемы. Всегда прогнозируйте только самый приятный для вас ход событий. Если вас не покидает какая-нибудь навязчивая мысль, проведите следующий сеанс релаксации. Сядьте поудобней в кресло или на стул. Приложите правую руку на лоб, а левую — на затылок. Постарайтесь полностью расслабиться. Дышите спокойно и равномерно. На лбу и на затылке должна возникнуть синхронная пульсация. Поменяйте руки местами. Подождите пару минут в таком положении, после чего навязчивая мысль скорее всего исчезнет.
3) Занимайтесь аутотренингом. Уделяйте себе 5-10 минут в день на то, чтобы сидя или лёжа в удобном положении, мысленно несколько раз повторять следующие фразы:
«Я расслаблена. По всему моему телу разливается тепло. Я спокойна»
«Мой пульс становится медленным и спокойным.»
«Мои руки становятся расслабленными и наливаются теплом». И та же самая фраза, только вместо «руки» говорите «ноги, туловище, лицо, шея».
Не забывайте ежедневно уделять время своему расслаблению и релаксации.
